Parimad taimsed rauaallikad ja mõned mõtted rauast

29. detsember 2013 kell 13:45



ironBlogis “Toitumistarkus” ilmunud Liis Orava artiklis “Mõned mõtted rauast” on avaldatud hea ülevaatliku tabelina parimate taimsete rauaallikate nimekiri ja lisatud häid nõuandeid, millega tervislikul toitumisel arvestada.  Muu hulgas juhitakse tähelepanu ka sellele, et vabamüügis olevaid kahevalentseid raualisandeid  tuleks võimalusel vältida, kuna seoses vähese imendumisega tekitavad need sooletraktis reeglina suuri probleeme.

 

Rauarikaste toitudega ei sobi piimatooted, kuna need takistavad raua imendumist. Nii näiteks ilmus hiljuti  uuring, kus selgus, et lastel, kes tarvitavad päevas rohkem kui 2 klaasi piimatooteid, on suurem risk haigestuda aneemiasse.  Samuti ei maksa rauarikka toidu kõrvale juua kohvi ja teed (kofeiini ja tanniini sisalduse pärast). Kuna C-vitamiin suurendab taimse raua imendumist lausa neljakordselt,  siis on soovitav rohelisele salatile alati sidrunimahla  või muid C-vitamiinirikkaid  vilju lisada. Samuti saab keha rauataset tõsta toitu (eriti just happelisi sööke, nt tomatikastet) malmpotis valmistades.

Kuumtöötlemine pärsib lihas oleva heemse raua imendumist (kuumutamisel heem laguneb),  seevastu  taimse (kolmevalentse) raua imendumisvõime kuumtöötlemisel  paraneb.  Suurepärased taimse raua allikad on veel ka peet, peedilehed, lehtkapsas ja lehtpeet, granaatõunad,  kakao, tume šokolaad;  datlid, viigimarjad, aprikoosid (nii värskelt kui ka kuivatatult ja leotatult) ja artišokk.

Teatavasti on paljud patogeenid (bakterid, seened jms) rauasõltuvad ehk vajavad kasvuks ja paljunemiseks rauda. Nii  näiteks armastavad rauda nii kolibakter, salmonella kui pärmseen Candida albicans. Viiruste, külmetushaiguste  ja infektsioonide ajal langeb vere rauatase just seetõttu, et raud pakitakse ära patogeenide jaoks kättesaamatutesse depoodesse.  Sellest tulenevalt on rauatablettide võtmine akuutsete haiguste ajal enam kui vastunäidustatud.  Ka pärmseenega hädas olevatele lapseootel naiste konditsioonile  ei tule raseduse ajal  rutiinselt soovitatavad rauatabletid  kuidagi kasuks.  Candida on muuseas üks vähestest organismidest, kes ekstratsellulaarse  raua puudusel suudab oma ahned  kombitsad ajada isegi depoodesse pakitud ferritiinirauani.

Eesti apteekides vabamüügis olevaid kahevalentseid raualisandeid  tuleks võimalusel vältida, kuna seoses vähese imendumisega tekitavad need sooletraktis reeglina suuri probleeme. Organismi ringlema jääv imendumata  vaba raud on  ohtlik  pro-oksüdant ehk teisisõnu, algatab kehas varmalt tervistkahjustavaid  vabaradikaalseid kaskaadmehhanisme.  Niisugune raud kahjustab sooletrakti ning tekitab sellega seoses  seedehäireid, kõhukinnisust, -lahtisust jms.  Kuna raua imendumine on retseptorvahendatud, siis pole võimalik toiduga rauda üleannustada.

PS. Normist pisut madalam rauatase ei tekita kehale enamasti erilisi probleeme, küll aga võib tervisele kahjulikult mõjuda rauataseme forsseerimine sobimatu preparaadiga. Kui raualisandi võtmine tõesti näidustatud on,  võiks eelistada pigem taimedel põhinevat rauasiirupit.

Täpsemalt võid raua imendumismehhanismidest  lugeda siit.

Allikad ja parimate taimsete rauaallikate tabeli koos päevase rauavajadusega leiad blogist Toitumistarkus.

 

Foto: gutsychallenge.com

 

Toimetas Ksenia Kask