Kuidas varakult ennetada osteoporoosi õige toitumise ja treeninguga

29. aprill 2014 kell 13:28



osteoporosisLuude hõrenemine on probleem, mis esineb kõige sagedamini kesk- ja vanemas eas naistel, harvem ka meestel. Luumassi järkjärguline kahanemine algab vaikselt juba 30-ndates eluaastates, kuid naistel kiireneb see oluliselt esimese kümne aasta jooksul peale menopausi. Osteoporoos võib alata seljavaludega, kuid valdavalt ei ole sellel olulisi tuntavaid sümptomeid.  Luuhõrenemise peamiseks avaldumiseks on luumurru tekkimine ilma erilise tugeva traumata ning sageli on selliste vanemas eas tekkinud luumurdude paranemine väga pikaajaline ja vaevarikas. Sagedamini esinevad luumurrud reieluukaelas, randmetes ja lülisambas. Osteoporoosi on aga võimalik ennetada lihtsate elustiilimuutustega.

 

On levinud valearvamus, et osteoporoosi ennetamiseks tuleks tarbida ravimeid koos hiigelkoguste kaltsiumi-toidulisandite ja piimatoodetega. On tõsi, et toitumisel on osteoporoosi ennetamisel oluline roll, kuid luukoe tervise huvides vajame palju enamat kui vaid kaltsiumi. Ning mitmete toidulisandite ja pastöriseeritud-homogeniseeritud piimatoodete puhul on tegemist kaltsiumiga, mis ei imendu efektiivselt ning võib põhjustada uusi terviseprobleeme.

Luu kadu soodustavad vähese kaltsiumi tarbimise kõrval ka näiteks rohke fosfori tarbimine, rohke rafineeritud suhkru tarbimine, proteiinirikas toit, happeline toit, rohke soola tarbimine, mineraalainete vähesus jne. Osteoporoosi teket mõjutavad ka osteoporoosi esinemine perekonnas ehk siis geneetiline tegur, alkoholism, suitsetamine, vähene füüsiline aktiivsus ja mitmed muud toitumisega otseselt mitteseotud tegurid. Üks rängimaid osteoporoosi tagajärgi on isegi väikese trauma tõttu tekkinud reieluukaela murd. Sellise murru ravi on enamasti kirurgiline, väga kallis ning tüsistusterohke. Lisaks vajab haige pikaajalist taastusravi. Reieluukaela murru järgselt sureb esimesel aastal 20% ehk viiendik patsientidest, kahe aasta pärast on surnud 40%. Pooled patsientidest pole kõrvalise abita liikumisvõimelised ning veerand vajab pikaajalist ravi hooldekodus.

 

Luudes toimub pidev rakkude uuenemine

Toitudes sageli tugevalt töödeldud toitudest, tekib kehas biokeemiline ja ainevahetuslik olukord, mis kiirendab luudest mineraalide kadu, seega esimene asi, mida osteoporoosi ennetamiseks teha, oleks sellistest toitudest loobumine. Värske, tervislik mitmekülgne toit, mis sisaldab lisaks kaltsiumile ka piisavalt magneesiumi, oomega-3 rasvhappeid, D- ja K-vitamiini, on luude tervise säilitamisel esmavajalik. Ning selleks, et vahalikud toitained imenduks luukoesse, on väga oluline, et sellega kaasneb regulaarne tervislik treening.

Luud ei püsi muutumatuna, neis toimub pidev dünaamiline protsess, mille käigus vanad luurakud hävivad ja nende asemele luuakse uued terved luukoe rakud. Harjutused, mille käigus luud peavad kandma raskust või saavad kergelt põrutada, aitavad seda protsessi stimuleerida ja luude remineraliseerumist toetada. Jõuharjutused on kõige tõhusam ennetus ja ravi luuhõrenemise vastu. See ei tähenda ainult raskustega töötamist – kükid, hüppenööriga hüppamine, aeroobika, tantsimine ja kõndimine aitavad tugevdada luid puusades ka ilma lisaraskusteta. Jooksmine ja hüppamine omavad jalalihastele ja -luudele sarnast toimet, nagu jõuharjutused. Mida enam veedame aega jalgadel, seda väiksem on meil vanemas eas luumurdude risk.

Kõik harjutused, mis on mõõdukalt põrutava toimega annavad luudele signaali, et need peavad olema tugevamad. Seda on tõestanud ka teadusuuringud – ühes töös vaadeldi naisi vanuses 25-50, kes tegid hüplemisharjutusi vähemalt kümme korda järjest kaks korda päevas nelja kuu vältel. Leiti, et see suurendas nende luutihedust olulisel määral. Jõuharjutused ülakehale aitavad suurendada luutihedust ka lülisambas, mille tugevdamine on eriti oluline, kuna lülisamba murrud võivad olla raskete tagajärgedega ning paranevad aeglaselt.

 

Luud vajavad enamat, kui vaid kaltsiumi

Luud koosnevad väga paljudest erinevatest mineraalidest ja kaltsium on vaid üks neist. Keskendudes vaid kaltsiumi tarbimisele võib luumurdude riski hoopis suurendada, kuna luud muutuvad hapramaks. Lisaks kaltsiumile on vaja tervete luude jaoks tarbida piisavalt magneesiumi, D- ja K2-vitamiini, naatriumi ja kaaliumi.

Kaltsium, D- ja K2-vitamiin ning magneesium toimivad koos sünergiliselt, et tagada terved ja vastupidavad luud. Magneesium aitab kaltsiumil imenduda, ning selleks peab toiduga saadav magneesiumi kodus ületama kaltsiumi koguse vähemalt kahekordselt. Naatriumi ja kaaliumi suhe kehas mängib samuti olulist rolli. Kui see on paigast ära, siis kasutatakse luudest mineraale puhverdamiseks, kuni tasakaal taastub. K2-vitamiini bioloogiline roll on kaltsiumi transport õigetesse piirkondadesse, nagu luud ja hambad ning selle eemaldamine piirkondadest, kus seda ei ole vaja, nagu arteritest ja pehmetest kudedest.

Kõikide nende toitainete vahel peab valitsema tasakaal, üksiku aine üle tarbimine on paremal juhul lihtsalt tarbetu ja halvemal juhul toksiline. Näiteks K2-vitamiini puudus toob kaasa D-vitamiini kuhjumise, mistõttu hakkab kaltsium ladestuma valedesse kohtadesse ning tekitab arterite lupjumist. Ning liigne kaltsium ilma magneesiumita suurendab lihaskrampide tekke ohtu.

Ebasobiv toitainete vaheline tasakaal on ka põhjuseks, miks on kaltsiumi toidulisandeid seostatud suurenenud südameataki riskiga. Parim viis kindlustada, et saad vajalikke toitaineid õiges koguses on süüa palju värsket ja täisväärtuslikku toitu ning võtta tervislikul moel päikest.

 

Kust vajalikke mineraale ja vitamiine saab

Kaltsiumi imendumise määr piimatoodetest on vaidlusküsimuseks mitmete teadlaste vahel ning ühest vastust sellele on raske leida. Piimatoodete sõpradel tasub igal juhul eelistada toorpiima lehmadelt, kes toituvad karjamaadel. Suurepärased kaltsiumi allikad on rohelised lehtköögiviljad, mitmed maitsetaimed, tsitrusviljad ja seesamiseemned. Kodus valmistatud puljong on samuti hea mineraalide allikas, kuis selleks tuleb jätta luud keema madalale tulele terveks päevaks, et mineraale luudest välja keeta. Seda puljongit võib kasutada suppideks, hautisteks või lihtsalt juua.

Tänapäevane põllumajandus on tugevalt vähendanud magneesiumi sisaldust pinnases ja seetõttu ka taimedes. Mahedalt kasvanud toidutaimed mida kasvatatakse rikkas pinnases, võivad anda piisavalt magneesiumi. Kuid kui need ei ole kättesaadavad, siis on magneesium üks mineraal, mille puhul võib aeg-ajalt toidulisandina juurde võtmine õigustatud olla. Klorofülli molekuli üks osa on magneesium, seega on suurepärasteks magneesiumi allikateks rohelised lehtköögiviljad ja vetikad, kuid ka mõned oad, pähklid ja seemned ning mahe toorkakao. Seemnetest tasub eriti rõhku panna kõrvitsaseemnetele, päevalilleseemnetele ja mandlitele.

K2-vitamiini saab loomsetest toodetest. Looduslikul toidul karjamaal kasvanud lehmade piimas ja sellest tehtud võist, munadest ning osadest juustusortidest (brie, gouda). K2 vitamiini võib saada ka hapendatud toitudest, kuid selleks peab hapendama kindla bakterikultuuri abil – mitte iga bakter ei tooda seda.

Tugevate luude saavutamine on sinu enda teha. Haprad luud ei ole saatus, mis tabab sind lihtsalt vanuse kasvades. Õige toitumine, piisavalt päikest ja õige treening aitab luid tugevdada ja  ennetada luude hõrenemist. Väldi tugevalt töödeldud toite ja suhkrurikkaid karastusjooke. Vähenda tavalise lauasoola kogust toitudes, et tasakaalustada naatriumi-kaaliumi tasakaalu. Eelista selle asemel tervislikumaid looduslikke soolasid, mis varustavad keha mitmete vajalike mineraalidega.

Kui vajad siiski toidulisandeid, siis pööra tähelepanu, et magneesium oleks sobivas hästi imenduvas vormis nagu kelaat, tsitraat või magneesiumõli. Vitamiin D peaks toidulisandina olema kindlasti D3, mitte D2. Ning tee oma päevase rutiini osaks regulaarne treening – nii aeroobne treening (kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit) kui lihastreening on terve keha säilitamiseks vajalikud, kuid kui tunned muret osteoporoosi pärast, siis pööra jõuharjutustele erilist tähelepanu.

 

Loe lisaks magneesiumi olulisuse ja allikate kohta siit ja sellest, kas piima joomine aitab luid tugevdada siit.

Allikad: Via Naturale, Mercola, Arst.ee, Inimene.ee

Pilt: appsforhealthykids.com

 

Toimetas Katrin Suik