“Kirjutasin umbes aasta tagasi avaliku kirja Eesti toitumissoovituste töörühmale teemal „Kas Eestis keelustatakse kaunviljatoidud?“ Kirja aluseks oli töörühma kava lisada soovitus, et valdav osa valkudest tuleks saada loomsetest allikatest: lastel vähemalt 75% ja täiskasvanutel vähemalt 65%. Kirjas oli välja toodud, milliste absurdsete järeldusteni selline soovitus viib ja miks soovitusel puudub teaduslik alus. Kirjaga saab lähemalt tutvuda siin.

Kas midagi on aastaga muutunud ning kas Eestis hakatakse tõesti institutsionaalses toitlustamises piirama kaunviljade ja teiste valgurikaste taimsete toiduainete pakkumist? Olles tutvunud avalikuks aruteluks esitatud Eesti 2016. aasta toitumis- ja liikumissoovituste tööversiooniga¹, on selge, et toitumissoovituste koostajad on võtnud kindla suuna jääda valgusoovituse juurde ning võib juhtuda, et tulevikus läheb läätsesupi pakkumine lasteaias, koolis või haiglas vastuollu õigusaktidega,” kirjutab Eesti Vegan Seltsi lehel seltsi liige ja kolumnist Florian Biesinger. Avaldame artikli täiskujul.

Kuidas põhjendab töörühm valkude tarbimissoovitust?

Oma eelmises kirjas esitasin töörühmale kaks küsimust:

1. Mis on teaduslik alus (kliinilised uurimused ja populatsiooni vaatlusuuringud), et inimestel on vaja tarbida loomseid valke ning miks ei või kogu valguvajadust katta mitteloomsete valguallikatega?
2. Kuidas on teaduslikult põhjendatav valkude tarbimissoovitus kujul „valkude tarbimisel on soovitatav saada vähemalt x% loomset päritolu valkudest“, kui uuringud näitavad loomseid saadusi mittetarbivate inimeste väiksemat haigestumist peamistesse kroonilistesse haigustesse?

Töörühm ei ole siiani neile küsimustele vastanud, kuid on võrreldes varasema versiooniga lisanud selgituse oma valgusoovitustele (lk 94):

„Lastel ja noorukitel peaks vähemalt 75% kogu saadavast valkude kogustest tulema soovituslikult loomset päritolu valkudest, täiskasvanutel on see vähemalt 60%. Viimane on kooskõlas FAO dokumentidega, kus toonitatakse, et loomset päritolu valgud on kõrgema bioloogilise väärtusega.“

FAO ja valgusoovitused

Viidatud FAO (ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsioon) dokumendis² käsitletakse valkude bioloogilise väärtuse hindamist ning seal on muuhulgas välja toodud, et täispiimapulbri valgud on herneste ja nisu valkudest kõrgema bioloogilise väärtusega. Samas pole nimetatud dokumendis antud soovitust loomsete ja taimsete valkude vahekorra kohta ega isegi mainitud, et inimestel oleks üldse vaja loomseid valke tarbida.

Mitmed suured toitumisorganisatsioonid^3,4,5,6, sh maailma suurim toitumisasjatundjaid koondav organisatsioon Academy of Nutrition and Dietetics⁷ on kinnitanud, et täielikult loomsete valkude vaba toitumine, kui see on asjatundlikult kavandatud, sobib inimestele igas eluetapis, sh imetamise ja raseduse ajal, imiku-, väikelapse- ja noorukieas ning ka erineva füüsilise aktiivsusega inimestele, sh sportlastele. Loomsete valkude vaba toitumise sobilikkust igas vanuses inimestele on kinnitatud ka mitmetes riiklikes toitumissoovitustes^8,9,10,11, muuhulgas Soome 2016. aasta riiklikes toitumissoovitustes¹². WHO tervisliku toitumise kirjeldustes on tervisliku toitumise osana mainitud vaid taimseid toidugruppe¹³.

FAO ja kaunviljad

ÜRO/FAO kuulutas 2016. aasta rahvusvaheliseks kaunviljade aastaks¹⁴. Algatuse eesmärgiks on tõsta teadlikkust kaunviljade paljudest kasulikest omadustest, suurendada nende tootmist ja julgustada neid rohkem kasutama. Kaunviljad on odavad, maitsvad, rikkad valgu ja teiste toitainete poolest ning neil on oluline koht tervislikus toitumises. Lämmastiku sidumise võime tõttu tõstab kaunviljade kasvatamine pinnase viljakust ja vähendab sünteetiliste väetiste kasutamise vajadust. Kaunviljad sisaldavad vähe rasva, kuid palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitavad alandada kolesterooli ning hoida veresuhkrut kontrolli all. Kaunviljade söömine pakub kaitset diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise vastu.¹⁵ On paradoksaalne, et rahvusvahelisel kaunvilja-aastal tuleb Eestis võidelda kaunviljade tarbimise eest.

Mõned näited toitudest, mille pakkumine ei pruugi tulevikus vastata õigusaktidele

Kui lastel ja noorukitel peaks uute soovituste kohaselt vähemalt 75% kogu saadavast valkude kogustest tulema loomsetest allikatest ja täiskasvanutel vähemalt 60%, siis kui palju jääb ruumi taimsetele valkudele? Lähtudes keskmisest valgutarbimisest (15% toiduenergiast) ei tohiks laps, kelle päevane kalorivajadus on 2000 kcal (nt keskmiselt aktiivne 11-aastane tüdruk või väga aktiivne 9-aastane poiss), tarbida päevas üle 18,8 g taimseid valke. Sama energiavajadusega täiskasvanu taimsete valkude tarbimine peaks jääma alla 30 grammi.

Järgnevalt kujutatud taimsed road annavad igaüks umbes 500 kcal ning iga roa valgusisaldus ületab keskmise valgutarbimise ja 2000 kcal suuruse energiavajaduse juures taimse valgu soovitatava päevakoguse lastele ja noorukitele. Neljast roast kaks ületaksid ka 2000 kcal energiavajadusega täiskasvanu kogu päevase taimsete valkude soovituse ühe toidukorraga. Roogade täpsema kirjelduse leiab artikli all olevatest viidetest ja selgitustest.

Üleval täisterasai maapähklivõi ja apelsiniga, all täisterasai hummuse, pärmihelveste ja köögiviljadega. Eine annab 500 kcal ning 20,9 g taimseid valke. Valkude osakaal toiduenergiast 16,7%.¹⁶

Kaerahelbepuder sojapiima, linaseemnete ja külmutatud marjadega. Eine annab 500 kcal ning 24,3 g taimseid valke. Valkude osakaal toiduenergiast 19,4%.¹⁷

Läätsesupp teraleivaga. Eine annab 500 kcal ja 30,0 g taimseid valke. Valkude osakaal toiduenergiast 24,0%.¹⁸

Kikerhernejahust omlett rooskapsaste ja teraleivaga. Eine annab 500 kcal ja 31,5 g taimseid valke. Valkude osakaal toiduenergiast 25,2%.¹⁹

Loomsete valkude soovitust on oluliselt suurendatud

Kaasaegsetes tõenduspõhistes toitumissoovitustes reeglina soovitatakse suurendada taimse toidu osakaalu nii tervislikel kui keskkondlikel põhjustel. Eesti uutes soovitustes on aga hoopis loomsete valkude osakaalu varasemaga võrreldes suurendatud: noorematel lastel kuni 50%-lt vähemalt 75%-ni ja vanematel lastel 33%-lt vähemalt 75%-ni²⁰.

Küsimus ei ole muidugi selles, kas loomsete valkude osakaal peaks olema 33%, 50% või 75%, vaid selles, et kui valguvajaduse saab edukalt katta ka üksnes taimset päritolu valkudega, siis kuidas on üldse teaduslikult põhjendatav loomsete valkude tarbimise alampiiri seadmine nullist suuremaks? Seda enam, et loomsete valkude vaba toitumine pakub mitmeid olulisi tervise-eeliseid nii lastele kui täiskasvanutele⁷.

Loomsete valkude soovitus ei lähtu rahvatervise huvidest

Inimestel puudub bioloogiline vajadus loomsete või taimsete valkude järele. Meil on vaja valkude ehitusklotse aminohappeid, millest keha ehitab üles just talle sobilikud valgud. Kuigi loomsed valgud on üldiselt suurema biosaadavusega kui taimsed, on ka vaid taimseid toite tarbides võimalik üsna lihtsasti tagada kõigi vajalike aminohapete nii kvantitatiivne kui kvalitatiivne piisavus. Nii näiteks annavad ülalkirjeldatud neli toidukorda kokku 2000 kcal ning 107 g valke. Naine, kelle kehakaal on 57 kg, saaks niimoodi toitudes umbes 1,9 g valke kehakaalu kg kohta päevas ning WHO aminohapete tarbimissoovitustest lähtuvalt kõiki asendamatuid aminohappeid vähemasti umbes kahekordse koguse. Küllaldane valkude saamine ei ole mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise puhul probleemiks ka siis, kui need tulevad vaid taimsetest allikatest.

Valgud, täpsemalt aminohapped, on vaid osake neist paljudest toitainetest, mida toiduga tarbime ning millel on tervisele oluline roll. Meil on vaja tarbida valke piisavalt, kuid valkude tarbimisel ei kehti seos, et mida rohkem ja mida suurema biosaadavusega, seda parem. Loomsed toiduained sisaldavad lisaks valkudele ka mitmeid toidukomponente, mille tarbimine on seotud negatiivsete tervisemõjudega. Kahjuks on viimane asjaolu uute toitumis- ja toidusoovituste praeguses versioonis jäänud piisava tähelepanuta.

Heaks näiteks potentsiaalsetest probleemidest, mida loomse valgu rõhutamine kaasa võib tuua, on uute soovituste tööversioonis esitatud näidistoidukorv. Toidukorv sisaldab nädalas vajaminevate toitude keskmised ligikaudsed kogused toidugruppide kaupa 2000 kcal energiavajaduse korral:

TAI NutriData toidu koostise andmebaasi²¹ aluseks võttes näitab ülaltoodud menüü analüüs, et keskmine päevane energiatarve on veidi alla 2000 kcal, süsivesikute osakaal koguenergiast umbes 50%, valkudel umbes 16% ja rasvadel 34%. Küllastunud rasvad annavad ligikaudu 11% toiduenergiast. Erinevate toidugruppide osakaalud toiduenergiast on järgmised:

Loomsete ja taimsete saaduste panusest erinevate toitainete ja toiduenergia saamisse annab ülevaate järgnev graafik:

Mitmed suured terviseorganisatsioonid nagu WHO¹³, World Cancer Research Fund²² (WCRF, Maailma Vähiuuringute Fond) jt on võtnud selgelt suuna taimsel toidul põhineva toitumise propageerimisele. Ka riiklike toitumissoovituste tööversioonis on korduvalt rõhutatud taimsete toitude olulisust (nt lk 293: „Kuna inimese söömises peaksid olema suures ülekaalus taimset päritolu toidud …“ ja „… on äärmiselt oluline, et söömine oleks võimalikult rikkalik ja mitmekesine taimset päritolu toitude poolest“). Toitumisviis, milles loomse toidu osakaal ulatub ligi kolmandikuni (31,7%), on aga tugevalt loomsele toidule tuginev. Samas on huvitav tõdeda, et kuigi näidismenüüst annavad nii suure osa loomsed saadused, jääb loomsete valkude tarbimine allapoole töörühma väljapakutud soovitust.

Loomse valgu ületähtsustamine loob olukorra, kus toitumine ei vasta olulistes osades enam toitumissoovitustele ja toob kaasa tõsiseid terviseriske. Nii näevad toitumissoovitused ette, et taimsete rasvade osakaal peaks olema vähemasti 60% kogurasvadest (lk 104), kuid näidistoidukorvis on see vaid 53%. Küllastunud rasvade tarbimissoovitus on alla 10% toiduenergiast (lk 104), näidismenüü sisaldab aga ligi 11%.

Tervise Arengu Instituudi (TAI) andmeil on südame- ja veresoonkonnahaigused Eestis surmapõhjus number üks ning Eesti on nendesse haigustesse suremuselt juhtpositsioonil nii Euroopas kui kogu maailmas²³. WHO andmeil on umbes 60 protsendil vähemalt 25-aastastest eestimaalastest kõrgenenud kogukolesterool²⁴. Ameerika Südameliit (American Heart Association, AHA) soovitab tungivalt kõigil tervetel üle 2-aastastel inimestel saada küllastunud rasvadest mitte enam kui 7% päevasest toiduenergiast, mis tähendab 2000 kcal energiatarbe puhul mitte enam kui 16 g küllastunud rasvu²⁵. Võrdluseks, näidistoidukorv annab üle 24 g. Neile inimestele, kellel on soovitatav vere LDL-kolesterooli alandamine (hõlmab märkimisväärset osa Eesti täiskasvanud elanikkonnast), on AHA soovitus veelgi rangem: 5–6% päevastest kaloritest ehk 11–13 g küllastunud rasvu päevas. Toitumissoovitustes välja pakutud loomsete valkude suure osakaalu juures on sellise küllastunud rasvade tarbimistaseme raamidesse jäämine väga keeruline ning tavainimese jaoks ebareaalne.

Kaunvilju näpuotsaga

Eesti toidusoovitustes on kuivatatud kaunviljad liigitatud köögiviljade alla, mis ei võta kahjuks arvesse kaunviljade toitainelisi iseärasusi, sh köögiviljadest suuremat valgu- ja energiasisaldust. Nädalas soovitatakse süüa kaunvilju 3-4 portsjonit. Kuna köögiviljade grupi portsjon annab umbes 30 kcal, on kaunviljade soovituslikud kogused haletsusväärselt väikesed. Nii katab ühe konservi jagu kaunvilju vähemasti kahe nädala kaunviljade soovituse, üks tassitäis kuivatatud ube aga umbes pooleteist kuu soovituse ning 2 kg kuivatatud herneid, ube või läätsi ühe aasta soovituse.

Näidistoidukorvi kaloritest andsid kaunviljad vaid 1,5%, mida on ligi kolm korda vähem kui lisatavaid suhkruid (suhkur, mesi ja moos) ning ligi 19 korda vähem kui piima-, liha- ja munatooteid.

Ka pähklitel-seemnetel, mis on head taimsed valgu ja tervislike rasvade, kuid ka mitmete teiste oluliste toitainete allikad, on toidusoovitustes ja näidistoidukorvis väheoluline roll. Pähklid ja seemned annavad näidismenüü kaloritest 3%, mida on ligi kolm korda vähem kui õlidest (rapsi- ja oliiviõli) saadavaid kaloreid.

Kahe olulise taimse toidugrupi – kaunviljad ja pähklid-seemned – põhjendamatult tagasihoidlik roll uutes toidusoovitustes on seletatav loomsete saaduste suure osakaaluga, mis ei jäta ruumi neile nii tervislikele ja toitaineterikastele taimsetele toiduainetele.

Kokkuvõte

Eesti uute toitumissoovituste koostajad on deklareerinud, et toitumissoovitused peavad tuginema tõenduspõhistele andmetele. Plaanitav soovitus loomsete valkude tarbimiseks – lastel ja noorukitel vähemalt 75% kogu valkudest, täiskasvanutel vähemalt 60% – on aga täna sama problemaatiline nagu aasta tagasi, sest:

1. Soovitusel ei ole teaduslikku alust. Loomsete valkude soovituste ainus teaduslikult põhjendatav alampiir on 0, küll aga on alust seada tarbimisele ülemine piir.
2. Läheb vastuollu suurte terviseorganisatsioonide (nt WHO ja WCRF) tervisliku toitumise soovitustega.
3. Ignoreerib maailma suurimate toitumisviisi ja tervise vahelisi seoseid uurivate prospektiivsete epidemioloogiliste kohortuuringute (EPIC-Oxford ja Adventistide 2. Terviseuuring) tulemusi, mis näitavad, et loomseid valke mittesöövatel inimestel on väiksem mitmete oluliste krooniliste haiguste risk. Nimetatud uuringute olulisemate tulemuste kokkuvõtte leiab eelmisest töörühmale suunatud kirjast, millega saab tutvuda siin.
4. Võib kaasa tuua olukorra, kus soovitustest kinnipidamiseks tuleks vältida või piirata paljude taimsete toiduainete söömist, mida seostatakse krooniliste haiguste riski vähenemisega: kaunviljad, täisteratooted, seemned ja valgurikkad köögiviljad (nt brokoli ja tumerohelised lehtköögiviljad). Kuna toitumissoovitused on aluseks institutsionaalset toitlustamist puudutavatele õigusaktidele, võib antud soovituse jõustumine tähendada valgurikaste taimsete toiduainete pakkumise lõpetamist lasteaedades, koolides, haiglates jt asutustes.
5. Riiklikud toitumissoovitused peaksid lähtuma rahvatervise huvidest.
6. On paradoksaalne, et valgurikaste taimsete toiduainete tõrjumine toitumis- ja toidusoovitustest leiab aset ÜRO poolt väljakuulutatud rahvusvahelisel kaunvilja-aastal.

Florian Biesinger

Eesti Vegan Seltsi liige ja vegan.ee toitumisinfo tekstide autor

Viited ja selgitused

1. Pitsi et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2016. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2016. Tööversioon. Link
2. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation 31. FAO 2013. Link
3. American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65. Link
4. British Dietetic Association. Vegetarian diets. 7. versioon. Oktoober 2014. Link
5. Dietitians Association of Australia. Vegan Diets. Link
6. Physicians Committee for Responsible Medicine. Vegetarian and Vegan Diets. Link
7. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. 2009.Link
8. U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010. Link
9. Health Canada. Canada’s Food Guide. Link
10. NHS Choices. The vegan diet. Link
11. National Health and Medical Research Council. Australian Dietary Guidelines. Canberra: National Health and Medical Research Council. 2013. Link
12. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Syödään yhdessä – ruokasuositukset lapsiperheille. Tampere 2016.Link
13. WHO. Healthy Diet. Fact sheet N°394. Jaanuar 2015. Link
14. UN News Centre. UN launches 2016 International Year of Pulses, celebrating benefits of legumes. Link
15. Food and Agriculture Organization of the United Nations. International Year of Pulses 2016. What are pulses? Link
16. Täisterasai 80 g, maapähklivõi 33 g, kodus valmistatud väherasvane hummus 33 g, brokoli 50 g, apelsin 75 g, kurk 26 g, tomat 29 g, pärmihelbed 3 g.
17. Kaerahelbed 54 g, sojapiim 365 g, jahvatatud linaseemned 15 g, ingveripulber 1,8 g, kaneel 2,6 g, külmutatud mustsõstrad 25 g, külmutatud maasikad 30 g, külmutatud põldmarjad 35 g, külmutatud punased sõstrad 15 g, külmutatud vaarikad 32 g, külmutatud kirsid 20 g.
18. Kuivatatud läätsed 81 g, mugulsibul 47 g, konserveeritud tomatid 100 g, porrulauk 54 g, brokoli 106 g, porgand 72 g, kuivatatud maitseained 4 g, jodeeritud sool 1 g, vesi 270 g, rapsiõli 3 g, teraleib 30 g.
19. Kikerhernejahu 42 g, pärmihelbed 8 g, tomat 100 g, mugulsibul 60 g, šampinjonid 60 g, sojapiim 110 g, lehtkapsas 17 g, rapsiõli 7 g, jodeeritud sool 1 g, rooskapsad 245 g, teraleib 30 g.
20. Tervise Arengu Instituut, Eesti Toitumisteaduse Selts. Laste ja noorte toidusoovitused. Tallinn 2009. Link
21. NutriData toidu koostise andmebaas, versioon 6.0, www.nutridata.ee, 2014. Link
22. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington, DC: AICR, 2007 Link
23. Tervise Arengu Instituut. Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine. Link
24. WHO. Global Health Observatory data repository. Link
25. American Heart Association. Know Your Fats. Link

Allikas: Eesti Vegan Selts

Pildid: Matt Groening / The Simpsons, vegan.ee