Istu vähem: loobu toolist ja elad kauem

17. detsember 2013 kell 19:33



stand-up-deskIstud praegu ja loed seda teksti, aga sinu elu ähvardab oht. Ammu on teada, et pikaajaline istumine mõjub tervisele halvasti. Kui istud päevast päeva kaua paigal, vähendad oma elu mitu aastat.  Istumisega suureneb risk jääda südame-veresoonkonna haigustesse, diabeeti, ülekaalu ning enneaegse surma oht. Kui istumises aga pause teed, vähenevad riskid, kirjutab Kaaluabi.ee.

 

Viimase 10 aasta jooksul on teadlased leidnud, et istuv eluviis iseenesest on riskifaktor. Ka need, kes iga päev treenivad, ei saa end kindlalt tunda, kui ülejäänud osa päevast veedavad istudes või lamades. See tähendab, et pidevat istuvat eluviisi ei kompenseeri ka tund trenni päevas, sest igapäevane lihastekasutus ei ole piisav. Kui me ei kasuta oma suuri lihasgruppe nagu näiteks jalalihaseid, väheneb nii rasvapõletus kui ka hormoonide vabastamine kehas. Selle tulemusena tõuseb meie kehakaal, suureneb veresoonkonnahaiguste risk ning häiritud saab ainevahetus.

Uuringud ei soovita järjest istuda rohkem kui 20-30 minutit. Enamik lääne inimesi istub päevas aga keskmiselt 9 tundi, magab 8 tundi ning on veidi aktiivsem kuus ja pool tundi päevas ning pool tundi veel aktiivsem, jalutades või trenni tehes. Soovitatav on suurendada aktiivset osa päevast,  sest  selline teguviis on tervislikum kui näiteks treenida pool tundi kauem. Kõige olulisem on vähendada just päevast pidevat istumist.

 

Vähenda istumise aega päevas 2 tunni võrra

Ühistranspordiga liikumine on tervislikum autosõidust, sest siis on ikka vaja kõndida peatuseni, seal seista ja oodata, ehk istumise asemel teed sa madala intensiivsusega tegevust. Kui suudad vähendada istumise aega päevas kahe tunni võrra, on see väga tervislik.

Ajalooliselt on inimene ju tegelikult vähe istunud, kuid viimase 100 aasta jooksul oleme hakanud üha pikemalt istuma. Sellest on arvatavasti põhjustatud ka valud turjas, seljas. Toolil istudes vajume veidi kokku ning käed ja õlad töötavad asendis, mis ei ole tegelikult ergonoomiline. Kõige rohkem kurnab see tegelikult aga hoopis selga, põlvi, puusi ja kõhulihaseid. Probleemi parimaks lahenduseks on tõusta püsti ja töötada seistes. Nii on selgroog kõige loomulikumas asendis. Pinges lihastesse tekib ka  piimhape, mida tunned pärast pikka istumist, kui keha annab märku, et tal on vaja hirmasti püsti tõusta. Kui keha signaalidele reageerid, paraneb ka enesetunne. Püsti seismine aitab kehal kergemini vabaneda jääkainetest.

Seistes liigutad sa tegelikult ennast, kõikudes kogu aeg küljelt küljele. See on alateadlik liigutus, sest keha tahab kogu aeg liigutada selja- ja jalalihaseid, et pumbata ringi verd. Meie kehad ei ole loodud istumiseks, vaid madala intensiivsusega tööks.

 

Tõuse püsti ja kaota pool kilo kuus

Seistes kulutad sa istumisega võrreldes kaks korda nii palju kaloreid. Kui jätkad söömist samamoodi nagu seni, kuid vahetad 2,5 tundi istumist päevas seismise vastu, kaotad kuus pool kilo rasva.

Istumise vähendamiseks:

  • ühistranspordis – ole viisakas ning paku teistele istet. Harjuta oma lihaseid, proovides seista liikuvas transpordis ilma toeta.
  • jõusaalis – eelista soojendusel käimislinti ratta või sõudeergomeetri asemel. Vaheta ka istuvas asendis tehtavad harjutused nende seadmete vastu, kus saad seda teha hoopis seistes.
  • tööl – kui sul on reguleeritav laud, siis tööta osa päevast seistes. Kirja saatmise asemel mine ise kolleegide juurde. Tõuse iga 30 minuti järel püsti ning liigu natuke.
  • kodus – armasta kodutöid. Kombineeri lõbu kasulikkusega ehk pane diivani kõrvale hantlid, tõuse vahel püsti ning tee nendega harjutusi. Televiisorit vaadates kasuta oma crosstrainer’it. Ära hüüa pereliiget, vaid mine ise tema juurde. Võta omale koer, kellega oled sunnitud kogu aeg jalutama minema.

Millised on istumishaiguse tunnused, seda loe Kaaluabi.ee lehelt.

 

Allikas: Kaaluabi

Foto: standingupdesk.wordpress.com

 

Toimetas Ksenia Kask