Foto: CharlieAJA / Getty Images + Canva.com

Intervallpaastumine (Intermittent fasting) on kogunud viimase paari aasta jooksul üha rohkem populaarsust. On tehtud tohutu arv uuringuid, mis toetavad ideed, et intervallpaastumine võib olla üks kõige kasulikumaid toitumisharjumusi. Alljärgnev video käsitleb järgnevaid teemasid: 1. Mis on intervallpaastumine?; 2. Kuidas see töötab?; 3. Millised on selle kasulikud toimed; 4. Kuidas alustada intervallpaastumisega.

Artikkel ilmus Telegramis esmalt veebruaris 2019.

Vaata videot:

Mis on intervallpaastumine ja kuidas see töötab?

Intervallpaastumine ei ole dieet vaid söömismuster, mis tähendab oma söömisaegade kontrollimist.

Elame kultuuris, mis ülistab hommikusööki ja seda alates varajasest noorusest. Väidetakse, et hommikusöök annab energiat kogu päevaks. See kampaania loodi tegelikult hommikusöögihelveste tootjate poolt, et oma toodet paremini turustada.

Intervallpaastumine lükkab selle kampaania ümber: jättes hommikusöögi vahele, on keha paastuseisundis pikema aja vältel ja see on tervisele kasulik.

Su keha on pidevalt kas paastumas või toitumas, peale söömist läheb aega 8-12 tundi, et toit täielikult seeduks. Enamik kaloreid, mida paastumisel kasutatakse, on saadud eelnevalt tarbitud toidust 8-12 tundi pärast viimast toidukorda läheb keha paasturežiimile.

Meist paljude jaoks on paastumine ebatavaline. Peale ärkamist tehakse tavaliselt kohe hommikusöök, kuigi selline asjade käik pole olnud sadu tuhandeid aastaid normiks. Paastuseisund on ajaloos pikalt olnud üks osa tavalisest elust, nii inimeste, kui ka loomade jaoks.

Millised on intervallpaastumise hüved?

Iga esitatud hüve toetavad teadusuuringud, lingid leiad artikli lõpust.

• Alandab kaalu. Toitumisel toodab keha insuliini, mida tundlikum organism selle suhtes on, seda tõenäolisemalt kasutab keha toitu energia saamiseks ja ei säilita seda rasvana. Uuringus leiti, et meie keha on insuliini suhtes tundlikum peale paastumist see tähendab, et kui paastume kindla plaani alusel ja seejärel sööme, ei lase me oma kehal rasva koguda. Teiseks põhjuseks, miks intervallpaastumine aitab inimestel kaalu langetada, on väiksem hulk kaloreid. Skeptikud ütlevad, et kui jätad hommikusöögi vahele, siis tarbid järgmiste toidukordadega rohkem kaloreid. Uuringud aga näitavad, et vähendades toidukordi, kaldutakse tarbima 28% vähem kaloreid. PS. Intervallpaastumist praktiseerivad Telegrami toimetuse liikmed ja sõbrad/tuttavad on oma lemmikhüvena välja toonud hoopis selle, et energiat on varasemaga võrreldes rohkem (kuna enam ei kulu nii palju energiat pidevale seedimisele) ja näksimise vajadus on täielikult ära kadunud.
• Soodustab lihaskasvu. Paljude inimeste tavaliseks probleemiks on, et dieedil olles väheneb lihaskoe hulk. Paistab, et kui süüa kalorite puudujäägiga, hakkab keha lammutama lihaskude. Intervallpaastumisega seda ei toimu, British Columbia ülikooli uuringus leiti, et see hoopis soodustab lihaskoe kasvu. Seega on võimalik korraga kaotada rasvkude ja kasvatada lihaskude.
• Soodustab pikaealisust. Hiired, kelle tarbitud kalorite hulka vähendatakse 30%, elavad 30% kauem. On tehtud katseid sadade erinevate loomade peal ja leitud, et esineb sama fenomen. Arvatakse, et sama reegel kehtib ka inimese suhtes. Vähendades tarbitud kaloreid, elate tõenäoliselt kauem.
• Suurendab organismi kasvuhormooni produktsiooni. Kasvuhormoonil on palju positiivseid mõjusid ka täiskasvanu organismile. Üks uuring leidis, et paastudes kõigest 24 tundi, suureneb kasvuhormooni produktsioon meestel tuhat kolmsada kuuskümmend protsenti ja naistel nelisada seitsekümmend protsenti. Miks on kõrgem kasvuhormooni tase kasulik? Kasvuhormooni on vaja, et oleks: tugevam immuunsüsteem, parem naha tervis, parem uni, parem südame tervis, kõrgem treeningtaluvus, vähem rasvkude ja optimaalsem lihaskoe hulk ning et keha terveneks kiiremini.
• Vähendab mitmesuguste krooniliste haiguste riski, nagu näiteks südameveresoonkonnahaigused, vähk ja II tüübi diabeet ja Alzheimeri tõbi.

Kuidas sellega alustada?

Teoorias on kõik väga lihtne: esmalt on vaja otsustada, milline toitumise ja paastumise intervall sulle sobib, on olemas erinevate intervallidega kavad, kuid praeguses videos vaatasime kõige levinumat süsteemi, mis on 16/8, see tähendab et paastumisperiood on 16 tundi ja toituda võib 8 tunnise ajavahemiku jooksul. Sisuliselt tähendab see näiteks seda, et jätad hommikusöögi vahele, sööd esimest korda 4 tundi peale ärkamist ja viimast korda 4 tundi enne magamaminekut.

Saad ise valida, millal su toitumisperiood algab, kuid kaval on seada see magamisperioodiga samale ajale, sest selle 8 tunni tunni jooksul ei pea sa muretsema näljatunde pärast. Oletame, et soovid toitumisperioodi alustada keskpäeval, süüa võid sa siis alates kaheteistkümnest päeval kuni kaheksani õhtul, seega on sul vaja paastuda õhtul kella kaheksast kuni keskpäevani. Selle aja sees ei söö sa mitte midagi, kuid võid juua vett, teed või isegi kohvi tingimusel, et ei lisa sellele suhkrut või piima. Kui suudad juba mõned päevad kuni nädal sellisest toitumisintervallist kinni pidada, harjub su keha sellega üsna kiiresti ja paastumisseisund pole raskesti talutav.

Kui tegeled ka füüsilise treeninguga, siis soovitatakse treeninguga alustada natuke aega enne toitumisperioodi algust, et peale treeningu lõppu oleks võimalik toituda, söömine aitab lihastel taastuda.

Allikas: Tervistav Elu Youtube

Kasutatud materjalid:
Keha on peale paastumist insuliini suhtes tundlikum:
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00683.2005
Inimesed söövad vähem, kui jätavad eine vahele:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26819200
Lihaskasv ja kaalukaotus:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16545079
Hiired elavad 30% kauem:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
Tõuseb kasvuhormooni tase:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
Kaitseb haiguste eest:
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
Animatsioon:
https://www.youtube.com/watch?v=4AA-vCRcrS4

Toimetas Teilo T. London