10 lihtsat moodust kolesterooli vähendamiseks

15. november 2013 kell 17:24



CocoaKas muretsed oma liigkõrge kolesteroolitaseme pärast? Kui jah, siis on järgnev jutt sinu jaoks, kirjutab toitumisnõustaja Liis Orav lehel Toitumistarkus.

 

Nagu teada on kolesterool meie kehale ülivajalik, ca 75-80% sellest sünteesib keha oma igapäevasteks vajadusteks ise. Päevas toodab organism keskmiselt ühe grammi kolesterooli. Kolesterool on kõikide steroidhormoonide, sealhulgas D-vitamiini eelaineks. Kolesterooli iga hinna eest langetada soovivatele inimestele sobiks meelde tuletada fakti, et kolesterool on ülioluline rakumembraanide koostisosa, ilma milleta ei moodustata ühtki rakku meie kehas. Samuti toodetakse selle vahaja aine kaasabil meie organismis rasvade seedimiseks vajalikke sapphappeid, kolesterool aitab parandada haavu ja kaitseb nahka. Tuleb meeles pidada, et ohtlik ei ole mitte igasugune kolesterool, vaid veres ringlev liigne oksüdeerunud (rääsunud) kolesterool.

20-25% kolesteroolist peaksime seega saama toiduga. Kolesterooli sisaldab vaid loomne toit. Taimed kolesterooli ei sisalda, küll aga on seal kasulikke fütosteroole. Niisiis suureneb taimetoitlase kehas pisut kolesterooli süntees, kuna toidust saamata jääv kolesterool tuleb kehal endal toota.

Levinud arvamuse kohaselt viitab kõrge kolesteroolinäit suurenenud riskile haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse (nt ateroskleroosi) ning võib tekitada probleeme sapikividega. Seda peetakse hoiatussignaaliks keha suurest happesisaldusest ja kõrgest põletikutasemest.

Siiski tuleb märkida, et üldkolesteroolist palju olulisem näitaja on LDL- ja HDL-kolesterooli vahekord ehk kehas oleva halva ja hea kolesterooli suhe. Veelgi täpsema ülevaate organismis toimuvast annab aga HDL-i suhe üldkolestrooli, mis peaks ideaaltingimustes olema üle 24 (10-st allapoole jääv suhtarv näitab juba märkimisväärselt suurenenud südamehaiguste riski) ning vererasvade (triglütseriidide) suhe HDL-kolesterooli, mille suhtarv peaks jääma alla 2.

Tunnustatud autori ja holistliku arsti dr. Jon Barroni sõnul on kolesteroolitaseme langetamine arstirohtude (statiinide) abil sama mõttekas, kui tunda heameelt oma auto üle, millel te ohusignaalid lahti ühendate… Probleemi näiline kadumine ei tähenda, et selle tekkepõhjus kadunud oleks. Pealegi mõjuvad statiinid rängalt meile olulise energiavitamiini Q10 tasemele, mis põhjustab omakorda südameprobleeme, raskelt kulgevaid lihashaigusi (nt. rabdomüolüüsi), jõuetust ja vähki. Statiinide abil liigmadalaks surutud kolesteroolitase paneb suurema pinge alla aju, mis peab hakkama maksa asemel nüüd ise kompensatoorselt kolesterooli tootma. See ülepinge võib viia masenduse, depressiooni, alkoholilembuse, kuritegeliku ja agressiivse käitumise ning muude sõltuvuste väljakujunemiseni.

Lisaks muudele ohtudele sisaldavad statiinid alumiiniumi, mille akumuleerumine ajju toob kaasa neurodegeneratiivsete haiguste (s.h. Alzheimeri, Parkinsoni, Huntingtoni) riski suurenemise. Lisaks on kolesteroolil ülioluline roll aju kaitsmisel: see toimib antioksüdandina, aidates parandada mälufunktsioone ja ära hoida neurodegeneratiivseid haigusi. Seega, kui tegu pole just harvaesineva geneetilise haigusega (nt familiaarse hüperkolesteroleemiaga), tuleks statiinide võtmisest kindlasti hoiduda ja valida alternatiivne, elustiili ja toitumisharjumuste muutmist hõlmav lähenemine.

 

Kuidas siis halba kolesterooli vähendada?

Et kolesterooli ainevahetus toimiks õigesti, peab toidus olema piisavalt B-grupi vitamiine (B3, B6, B9 ehk foolhapet), C-vitamiini, kroomi, magneesiumi ja mangaani. Oluline on jälgida, et toit ei sisaldaks liigselt kiirelt veresuhkrut tõstvaid rafineeritud tooteid: valget jahu, suhkrut, alkoholi. Nimelt suureneb kolesterooli tootmine vastuseks insuliinipuhangule. Seega, kui süüa kiireltimenduvaid süsivesikuid, lööb see lakke nii insuliinitaseme kui kolesterooli tootmise. Kasulik oleks hoiduda ka suitsetamisest.

 

Järgnevalt olgu välja toodud taimed, ained ja meetodid, mis edukalt kolesteroolitaset langetavad. Või nagu on öelnud kuulus Saksa taimetark Maria Treben: “Ei ole veel loodud haigust, mille vastu Jumal taime poleks loonud.“

 

Kiudainerikkad toidud vähendavad kolesterooli imendumist sooltes, seovad üleliigse ja ja aitavad kehast väljutada. Tasub meeles pidada, et kiudaine on taimne kareaine, seega loomsed toidud (sealhulgas kiuline liha) seda ei sisalda. Parimad kiudained on selleris, kapsas, õuntes, ubades, läätsedes, selleris, kuivatatud ploomides, tatras, täisteraodras ja –kaerahelvestes. Nisukliide ja üldse teraviljaga ei maksaks siiski üle pingutada, sest järjest rohkem esineb varjatud gluteeni- ehk nisuvalgutalumatust, millest inimesed ise teadlikudki ei pruugi olla. Kui tunned teravilja (sh nisukliide) söömise järel raskustunnet ja seedimine hoopis aeglustub, võib kahtlustada talumatust.

Omega 3 rasvhapped tõstavad hea kolesterooli taset ja vähendavad kolesterooli oksüdeerumise ohtu. Omega 3 rasvhapped toimivad põletikuvastaselt ja hoiavad vere voolavana. Parimaks Omega 3 allikaks on rasvane külmaveekala: heeringas, makrell, sardiinid ja lõhe. Samuti saab Omega 3 rasvhappeid lina-, kanepi-, kõrvitsa- ja chiaseemnetest ning nende õlidest.

Pähklid ja seemned on täis suurepäraseid väärtuslikke õlisid, mis aitavad põletikku vähendada ja kolesteroolitaset alandada. Need tervislikud ja maitsvad palad sisaldavad lisaks asendamatutele rasvhapetele ka E vitamiini, mis hoiab kolesterooli rääsumast ja kahjulikuks muutumast. Eriti soovitatavad on kõrge kiudainesisaldusega Omega-3 rikkad Kreeka pähklid, aga ka pistaatsiad, mandlid ja india pähklid. Hoidu pähklitest, mis on soolatud või suhkurdatud, need ei kuulu kahjuks tervisetoitude nimekirja.

Tee on jõudsalt kolesterooli langetava toimega. USA Põllumajandusministeeriumi (USDA) poolt läbiviidud uuringu väitel vähendab must tee vererasvade taset ligi 10% võrra juba 3 nädala jooksul. Teadustöö tulemuste põhjal järeldati, et musta tee joomine aitab vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Roheline tee on rikas antioksüdantide poolest, mis kaitsevad kolesterooli rääsumast. Samuti aitab roheline tee kehast liigset rasva n.ö välja pesta. Joo teed ilma suhkruta, nii aitad puhastumisele veelgi kaasa.

Küüslauk on looduslik antibiootikum, mis toimib viiruste ja bakterite vastaselt, vähendab vereliistakute kokkukleepumist ja alandab vererõhku. See imevili kaitseb veresooni, takistades kolesteroolil arteriseintele liimumast ning hoiab seega ära hilisemate ladestuste ohu. Tarvitage küüslauku ohtralt just värskena, nii väljendub selle imetaime jõud kõige võimsamalt.

Avokaado on suurepärane monoküllastamata rasvade allikas, mis aitab tõsta head kolesterooli (HDL), halba (LDL) samal ajal langetades. Lisaks muule sisaldab avokaado ainet nimega beeta-sitosterool, mis vähendab toidust imenduva kolesterooli hulka.

Kakao on üks kõige antioksüdantiderikkam taim terves maailmas. Muu hulgas aitab see võimas vili tõsta ka hea kolesterooli taset. Uurimusest selgus, et inimestel, kes tarbisid 12 nädala jooksul kakaopulbrit, tõusis HDL (ehk hea) kolesterooli tase isegi 24% võrra. Parim oleks tarbida mahedalt kasvatatud toorkakaod. Kui seda võimalust ei ole, siis tuleks valida kõrge kakaosisaldusega mõrušokolaad, mis piimašokolaadiga võrreldes sisaldab kolm korda rohkem antioksüdante, mis hoiab ära vereliistakute üksteise külge kleepumise ja arterite ummistumise.

Luteiini sisaldavad toidud hoiavad silmad terved, kuid peale selle on avastatud, et luteiin kaitseb arteri seinu kolestrooliladestuste eest, hoides ära ummistumise ning vähendades infarkti ohtu. Rikkalikult luteiini sisaldavad tumerohelised lehtviljad (spinat, lehtpeet, kale (lehtkapsas), brokoli, aga ka porgandid ja tumedad marjad (mustikad, mustsõstrad, vaarikad, maasikad).

Liikumine ja füüsiline aktiivsus soodustab vere hapnikusisalduse tõusu, vereringe paranemist, keha happesuse vähenemist ja kolesterooli tõstvate stessihormoonide langetamist. Kõik need tegurid toovad omakorda kaasa kolesteroolitaseme alanemise ja immuunsüsteemi aktiveerumise.

Hoiduge liigsest stressist! Kõrge stressitase kergitab läbi stressihormoonide ka põletikuaineid ja sellega seonduvalt kolesteroolitaset. Meditatsioon, jooga, hea uni, meeldiv seltskond ja rõõmus meel aitavad kehal stressi leevendada ja kolesterooli alandada.

 

 

Liis Orav

 

Allikas: Toitumistarkus

Foto: campco.org