Kuidas turgutada oma tervist pärast pikka talve või haigusi: probiootilised smuutid

17. märts 2019 kell 9:28



See, et hea seedimine aitab hoida keha tervena, on teada juba ammu. Vähem teatakse aga seda, et soolestiku mikrofloora mõjutab tugevalt ka immuunsüsteemi, energiataset, meeleolu, keskendumisvõimet, toitumist, kehakaalu ja elukvaliteeti. Kuidas siis häid soolestikubaktereid stimuleerida? Eelika Maranik tutvustab raamatus “Probiootilised smuutid” vanarahvatarkusi ning jagab heldelt oma parimate kääritatud jookide põhiretsepte. Ta õpetab valmistama kombucha’t, keefirit, iduvett, jogurtit ja paljusid teisi jooke.  Eelika Maranik on toitudest ja jookidest kirjutanud paarkümmend hästi müüvat raamatut ja pälvinud nende eest auhindu Rootsis ning teistes riikides. Eelika raamatuid on ilmunud ligi kolmekümnes riigis ja temast kõneldakse kui smuutikuningannast.

 

Avaldame Telegrami lugejatele raamatust proovimiseks kaks retsepti: veekeefir ja smuuti, mis sisaldab veekeefirit.

 

Keefir

Minu jaoks on keefir nostalgiline rännak tagasi lapsepõlve Nõukogude Eestis 1980. aastatel ja 1990. aastate algul. Sel ajal valmistas minu armas vanaema ise hapupiima ja petti. Jogurtikultuure ei olnud meil sel ajal saadaval ja oli puhas vedamine, kui keefirit sai osta poest, kus riiulid olid enamjagu tühjad. Aga vanaema sõbranna ja naaber, vanatädi Maria tegi keefirit ise.

Kui olin 4–5-aastane, pudrustasin ise aedmaasikaid, mustikaid, musti sõstraid, vaarikaid ja muid maiuseid vanaema aiast ning lisasin keefirit, hapupiima või petti. Mõnikord saime naabri, minu lapsepõlvesõbranna Kiti vanaisa Riku mesitarudest mett. Olen nüüd tagantjärele taibanud, et need olid minu esimesed, üpris ebaühtlase konsistentsiga smuutid, tegin need tavalise kahvliga. Aga sellegipoolest… smuutid.

Marial on minu südames eriline koht. Tema pikad, seikluslikud, põnevad, traagilised ja kurvad jutustused, kuidas ta koos kogu perekonnaga, äsjasündinud tütre ja kahe väikese poisiga 1949. aasta varakevadel keset külma ööd Siberisse küüditati ja kuidas ta seal palju aastaid elas. Tema jutustused on jätnud minu ellusuhtumisele püsiva jälje. Marial tuli õppida ellu jääma peaaegu ilma kõigeta. Ja ta püsis elus kuni 93 aasta vanuseni. Minu mäletamise järgi sõitis ta veel 90-aastaselt jalgrattaga.

Olen tänulik, et ta õpetas mind küpsetama ja hindama musta, ehtsast haputainast tehtud rukkileiba ning näitas ka, kuidas keefirit valmistada.

Ta pakkus mulle teeseenest (kombucha!) tehtud teed, mida ma ei osanud siis eriti hinnata. Ning ta andis mulle prooviks maitsta kalja ja palju muud maitsvat või kasulikku, mida tal kodus alati leidus.

Tahaksin väga, et saaksin Marialt küsida kõiki neid küsimusi, mis on mul tekkinud pärast tema surma – alles kaua aega hiljem taipasin ma, kui palju oleks ta mulle võinud õpetada.

Veel üks toiduaine, mille eest Mariat tänan ja millesse olen praegu lootusetult armunud, lausa sõltlaseks muutunud (sõbrad võivad kinnitada, et söön seda vähemalt kolm korda nädalas), on tatar.

Marial oli tavaks kanda taskus tooreid tatrateri ja neid nagistada. Kui uurisin, miks, sain teada, et nii elas ta koos oma perega üle aastad külmas Siberis, kus ei kasvanud mitte midagi ja talvel võis olla alla 40 kraadi pakast. Aitäh, armas Maria, kus sa ka ei ole, kõigi nende teadmiste eest, mida endas kannan. Loodetavasti toovad need nüüd kasu ka teistele.

 

Keefiri tervislikud omadused

Keefir on fermenteeritud piimajook, millel on pisut hapukas maitse ja see võib olla kergelt gaseeritud. Keefir pärineb Kaukasuse mägedest ja on väidetavalt just see saladus, mis kaukaaslasi kõrges eas nii hea tervise juures hoiab. Viimase saja aasta kestel on see saanud populaarseks joogiks Venemaal ja teistes Ida-Euroopa riikides, nüüd on keefir levinud juba poolde maailma. Keefiri “teradega“ käib kaasas salapära, neist räägitakse lausa üleloomulikke legende, terade päritolu kohta ei ole aga olemas kindlaid ajaloolisi tõendeid.

Paraku on kauplustes müüdav keefir tavaliselt pastöriseeritud, bakteritüvede hulk selles on väike ja maitsestatud keefirile on lisatud palju suhkrut, seepärast pole see jook nii tervislik, kui olla võiks. Sellepärast on tore, et keefirit saab nii lihtsalt ise valmistada!

Keefir sobib hästi inimestele, kes põevad haavandilist koliiti või ärritatud soole sündroomi, sest on ilmnenud, et keefir leevendab põletikke soolestikus ja soodustab antiinflammatoorsete tsütokiinide (valkude) teket, mis vähendavad samuti põletikku. Ja kuna nahk peegeldab seedetrakti seisundit, siis võib keefir aidata ka ekseemi, akne ja rosaatsea vastu ning pakkuda kergendust allergiliste reaktsioonide puhul.

Keefir on loomupäraselt madala laktoosisisaldusega ja on ilmnenud, et see soodustab ka laktoosi lagundamist laktoositalumatuse all kannatavatel isikutel.

Lisaks on keefiril antibakteriaalsed omadused ja seetõttu võib sellest olla abi seennakkuste vastu nii sise- kui ka välispidiselt. Tupe kandidoos on paljusid naisi kimbutav terviseprobleem, mida võib põhjustada muu hulgas vale elustiil ja organismi liigne happesus. Vanaema soovitas mul panna keefirit otse tuppe. Kaua aega hiljem andsid ämmaemandad mulle nõu kasta tampoon keefiri või jogurti sisse, kuid tampoonid on enamasti keemiliste vahenditega pleegitatud ja mina seda teha ei soovita.

Mäletan oma lapseeast, et keefirit või hapukoort kasutati ka kergete põletuste, näiteks päikesepõletuse raviks. Meie vanaemad ja ka nende vanaemad teadsid palju sellist, mis on praegu unustatud tarkus. Mõelda, kui saaksime ajas tagasi minna ja saada osa kõigi nende fantastiliste naiste tarkusest!

 

Mikroorganismid

Kodus valmistatud keefiris on terve hulk mitmesuguseid mikroorganisme pärmseente ja kasulike bakterite kujul. Heade bakteritüvede tüüpe on üle viiekümne, aga poest ostetud “tavaline“ keefir sisaldab neid muidugi palju vähem ja lisaks ei pea need kehas üle ühe ööpäeva vastu. Keefiri heade bakterite eluiga on palju pikem ja need suudavad üle elada isegi antibiootikumravi. Pärmil on seedetraktis tähtis funktsioon, see aitab eemal hoida sissetungijaid.

Lisaks kasulikele bakteritele ja pärmile sisaldab keefir vitamiine, mineraale, valke ja aminohappeid, ensüüme ning pre- ja probiootikume. Keefiris on palju ka tiamiini, B12-vitamiini, folaati, K2-vitamiini ning kaltsiumi, magneesiumi ja fosforit. Keefirit ja kombucha’t võib pidada tõenäoliselt kõige tõhusamateks probiootilisteks toiduaineteks (kombucha tegemise kohta saad lähemalt lugeda raamatust – toim.).

 

retsept

Veekeefir

Keefirit võib teha ka veest, näiteks allikaveest, puhtast või filtreeritud magedast veest ja isegi kookosveest. Nii et kui sa piimatoodetest ei hooli, võid valida hoopis veekeefiri. NB! Veekeefiri ja piimakeefiri terad ei ole samad. Veekeefiris on seedimisele kasulike mikroorganismide kontsentratsioon tavaliselt madalam, seepärast tuleb seda rohkem juua.

Veekeefiri terad fermenteerivad magedast veest või kookosveest joogi, mida nimetatakse veekeefiriks. Võid veele lisada mõne tilga mineraalvett, sest veekeefirile sobib toitaineterikas vesi.

Pane tähele, et veekeefir sisaldab juba algusest peale palju elusaid mikroorganisme, kuid võib kuluda paar kuud, kuni see omandab oma iseloomuliku maitse. Keefiri terad, mis saavad mineraalirikast suhkruvett, toodavad suhkrut süües süsihappegaasi, aga mitte nii palju kui karastusjoogis.

Kui keefir on valmis, see tähendab kaks korda fermenteeritud, kurna see läbi ja vala koos vürtside, sidruni, laimi, puuviljatükikeste või muu maitsvaga purki. Suuri ingveri- ja sidrunitükke võid lisada juba esimese kääritamise ajal, aga enne kurnamist tuleb need välja võtta.

Veekeefirit võib, samamoodi nagu kombucha’t, maitsestada ingveri, puuviljade, mahla, maitsetaimede, vürtside, kuivatatud puuviljade või muu maitselisandiga täiesti oma soovi järgi. Keefirit maitsestatakse pärast seda, kui keefiri terad on välja kurnatud.

Veekeefiri maitse on mahedam kui kombucha’l ja seda võib kasutada paljudes selles raamatus esitatud retseptides kombucha asemel.

Veekeefirit võib teha ka kookosveest tingimusel, et terad on enne suhkrulahuses korralikult kosunud. Sel juhul asenda vesi ja suhkur retseptis ühe liitri kookosveega ja järgi allpool esitatud juhiseid.

Mida vajad veekeefiri tegemise jaoks:

  • 2–4 sl aktiveeritud veekeefiri teri
  • 2 dl kuuma vett
  • 4 sl toorsuhkrut
  • 8 dl jahedat vett
  • umbes 1,5-liitrine klaaspurk
  • käterätik ja kummipael
  • peenesilmaline nailonsõel

NB! Mesi tapab baktereid, seepärast ei tohi seda suhkru asemel kasutada. Kui tahad siiski proovida, peab sul olema nii palju keefiri teri, et võid osa neist ohverdada, sest need ei jää tõenäoliselt ellu.

  1. Aja kuumaks 2 dl vett. Lahusta kuumas vees 4 sl suhkrut.
  2. Lisa külma vett, kuni saad 1 liitri toatemperatuuril või jahedamat suhkrulahust.
  3. Aseta veekeefiri terad suhkrulahusesse.
  4. Ära täida purki rohkem kui kolmveerandini.
  5. Kata purk käterätiga ja seo peale kummipael, et kärbsed sisse ei pääseks.
  6. Lase vedelikul 24–48 tundi toatemperatuuril seista. Mida kauem veekeefir seisab, seda hapumaks see muutub. Ära jäta keefiri teri samasse vedelikku kauemaks kui 72 tundi. Vastasel juhul võivad need nälga jääda ja surra.
  7. Kurna keefir läbi, et eraldada terad valmis joogist.
  8. Hoia valmis jooki toatemperatuuril või külmikus. Veekeefir säilib külmikus kuu või isegi kauem.
  9. Kui keefir seisab toatemperatuuril tiheda korgi all, koguneb sellesse rohkem süsihappegaasi.
  10. Alusta uuesti punktist 1.

 

retsept

Taevalik hibisk

Räägitakse, et juba muistses Egiptuses jõid vaaraod hibiskiteed. See on pisut hapukas punane tee, mida valmistatakse kuivatatud hibiskiõitest. Teed võib juua külmalt või soojalt, maitse meenutab jõhvikat.

Tee langetab vererõhku ja stimuleerib soolte liikumist. Tee on C-vitamiini-rikas ja tugevdab immuunsüsteemi, sisaldab antioksüdante, on pisut diureetiline, palavikku langetav, sapieritust ergutav, limaskesti kaitsev ja rahustav.

Vererõhku langetava toime tõttu ei tuleks seda teed juua madala vererõhu korral. Rasedad peaksid hibiskiteed täielikult vältima, sest see sisaldab teatud hulgal sisesekretsioonisüsteemi häirivaid aineid.

2 klaasi smuuti jaoks vajad:

  • 2½ dl külma hibiskiteed
  • 2 dl naturaalset veekeefirit või kombucha’t
  • 200 g külmutatud vaarikaid
  • 100 g külmutatud mangot
  • 1–2 tl toormett

Mikserda kõik koostisained ühtlaseks smuutiks.

NB! Ära anna alla 1,5-aastastele lastele suira ega mett.

HÜVA NÕU! Kui mikser on nõrk, lase vaarikatel ja mangol enne veidi sulada.

 

Eelika Maranik

 

Allikas: Eelika Maranik “Probiootilised smuutid” (Pilgrim, 2019)

Fotod: pilgrim.ee, comfybelly.com