Kuidas paremini välja puhata: alternatiivsed unetsüklid

10. oktoober 2013 kell 20:30



ml-pusle-729-dreaming-20130322143106192022-620x349Inimene vajab ööpäevas keskmiselt 7–10 tundi und. Aga kas on võimalik, et muutes oma unetsükleid, on võimalik vähem magada ja siiski piisavalt välja puhata? Enamus meist on harjunud monofaasilise unetsükliga, mis tähendab, et me magame ühe pika une öösel ja oleme terve päeva ärkvel. See on praktiline, kuid ebatõhus ning arvatakse, et selline unetsükkel on tegelikult välja kujunenud alles suhteliselt hiljuti, viimase paarisaja aasta jooksul.

 

Neile, kes tunnevad, et tavapärane pikk ööuni ei ole kõige parem lahendus, on välja pakkuda ka teistsuguseid unetsükli variante. Kellele milline sobida võiks, seda peab igaüks ise otsustama. Paljud tunnevad, et monofaasilise unetsükli puhul läheb magamisele liiga palju aega ning samas, seda vähendades oled unine ning pikas plaanis kahjustad oma tervist. Polüfaasilise unetsükli puhul tehakse ööpäeva jooksul erinevatel aegadel mitu uinakut.

 

Monofaasiline unetsükkel

See koosneb mitmest erinevast unefaasist, millest kõige olulisem on REM-une faas (kiirete silmaliigutustega uni). Monofaasilise une puhul läheb inimene õhtul magama, magab järjest 7–10 tundi ning ärkab hommikul üles. Loomulikult, öises vahetuses töötajate puhul nihkub see päevasele ajale. Üldiselt läheb kehal aega umbes 45–75 minutit, et jõuda tõelise REM-une faasi, mis on vajalik erinevate keha ja aju funktsioonide toimumise jaoks. Kuigi teadlased ei ole veel täpselt sõnastanud, miks me vajame und, on loomade jälgimise põhjal selge, et see on ellujäämiseks hädavajalik.

Monofaasiline uni jaotatakse viieks astmeks.

1. aste – kerge uni, kestusega kuni 2 minutit. Keha lõdvestub, kaovad ärkveloleku ajal valitsenud alfalained.

2. aste – uinumine, kestusega u 20 minutit. Südame töö ja hingamine aeglustuvad. Silmalaud on suletud, silmad võivad aeglaselt liikuda. See aste hõlmab 45–55% kogu uneajast.

3. aste – üleminek deltaune staadiumisse. Selles astmes tekivad aeglased suure amplituudiga deltalained. See aste hõlmab 3–8% kogu uneajast.

4. aste – sügav uni ehk deltauni. Silmamunad püsivad paigal. Sel ajal on magajat kõige raskem üles ajada. See aste hõlmab 10–15% kogu uneajast. Sel ajal on võimalik ka unes käimine ja unes rääkimine.

5. aste – kiire ehk paradoksaalne uni ja unenägude nägemise staadium. Seda nimetatakse ka REM-uneks, kuna sel ajal liiguvad silmamunad kiiresti (REM – rapid eye movement ehk kiire silmaliikumine). REM-uni tekib tavaliselt 70–90 minutit pärast uinumist esimese unetsükli lõpus.

EEG (elektroentsefalograafia) näitab aju elektrilisuse aktiivsuse tõusu ja kohati võib see sarnaneda ärkvelolekule. See näitab, et magava inimese aju ei lülita ennast välja, vaid töötab vägagi aktiivselt, kohati isegi aktiivsemalt kui ärkvel olles. Sel ajal on lihastoonus väga madal, see esineb kõikidel imetajatel ja lindudel, kuid puudub roomajatel ja teistel külmaverelistel. REM-une ajal stimuleeritakse ajupiirkondi, mis on seotud õppimisega ning esinevad unenäod. Kiire ja rahulik uni vahelduvad inimestel umbes pooleteisetunniste vahedega ja see vaheldumine toimub viis-kuus korda öö jooksul.

13-Interesting-Facts-about-Dreams-flying

REM-une ajal stimuleeritakse ajupiirkondi, mis on seotud õppimisega ning esinevad unenäod

 

Bifaasiline uni

See on kõige enam levinud polüfaasilise une tüüp ning seda peetakse kõige praktilisemaks. Vahemeremaades on see tugevalt elu ja kultuuri osaks saanud. See koosneb 5–6 tunni pikkusest ööunest ning 20–90 minuti pikkusest uinakust päeva jooksul. Kogu päevane uneaeg on 5,3–10 tundi. Tänapäeval on juba küllalt palju teaduslikke uuringuid, mis kinnitavad, et see variant on võrreldes monofaasilise unega parem sinu tervisele, parandab tuju, vähendab stressi, suurendab üldist reibast enesetunnet ning produktiivsust.

Mõned uuringud väidavad isegi, et see teeb sind targemaks. Bifaasilise une puhul on oluline silmas pidada, et uinak ei tohiks toimuda hiljem kui esimese 7 tunni jooksul pärast ööunest ärkamist, muidu hakkab see mõjutama õhtul magama jäämist.

Teadlased on pikka aega arutlenud, kas päevane unisus on põhjustatud lõunasöögist, kuid üldiselt arvatakse, et kuigi insuliin tõepoolest põhjustab unisust, siis on palju tõendusmaterjali selle kohta, et bifaasiline uni on loomulikum kui monofaasiline. Keskpäevane energia langus on põhjustatud rohkem meie loomulikust ööpäevasest rütmist kui toitumisharjumustest.

napping

 Bifaasiline uni koosneb 5–6 tunni pikkusest ööunest ning 20–90 minuti pikkusest uinakust päeva jooksul

 

Everyman-tsükkel. See tsükkel koosneb 3,5 tunni pikkusest põhiunest ja 3 x 20 minuti pikkustest uinakutest päeva jooksul. See on loodud selliselt, et toime tulla loomulike ööpäevasest rütmist tingitud energiataseme langustega päeva jooksul. Sageli kasutatakse selle rütmi puhul sellist graafikut, et põhiuni tehakse 9–12.30 vahel hommikupoolikul ning uinakud kell 4.10, 8.10 ja 14.40. Sellise unerütmi puhul soovitatakse vältida põhiund öösel kl 3–6.30 vahel, kuna siis on vähe tõenäoline saavutada kvaliteetset aeglaste ajulainetega und.

Dymaxioni uni. Seda peetakse kõige keerulisemaks tsükliks ning sellega saavad edukalt hakkama ainult mõned geneetilise eelsoodumusega inimesed. Need, keda nimetatakse “lühikese unega inimesteks“, saavad monofaasilise une puhul hakkama kõigest 4 tunni pikkuse ööunega. Teiste puhul see unetsükkel lihtsalt ei toimi, kuna nad ei saa piisavalt REM-und, ei puhka piisavalt välja. See tsükkel koosneb 4 x 30 minuti pikkustest uinakutest, mis teeb ööpäevase une pikkuseks kõigest 2 tundi. Mõned on kohandanud seda nii, et teevad ühe 1,5 tunni pikkuse uinaku ning kaks pooletunnist ja ühe 20-minutise uinaku.

Ubermani uni. See unegraafik koosneb ainult 20 minuti pikkustest uinakutest, mis on üksteisest võrdse ajavahemiku kaugusel päeva jooksul ning kokku teeb see 2 tundi und. Tavalise meetodi kohaselt jaotatakse päeva peale ära kuus 20 minuti pikkust uinakut. Alternatiivne variant on kaheksa uinakut, mis on samuti jaotatud ühtlaste vahedega ööpäeva jooksul ning see lisatud 40 minutit võib anda olulise eelise.

Selle graafiku katsetajate sõnul on oluline hoida oma uinakute graafikust kinni, kuna ühe uinaku vahelejätmine võib kohe põhjustada väga suurt väsimuse ja kurnatuse tunnet. Kui see aga ei sobi ülejäänud päeva- ja töögraafikuga, võib see keeruliseks osutuda. Huvitav asi, mida selle graafiku katsetajad on kirjeldanud, on väga kirgaste unenägude nägemine.

See, kas või millise unerütmiga katsetada, on isikliku eelistuse küsimus. Näib, et kõige vähem kohanemist nõuab bifaasiline uni. Kõik teised variandid vajavad vähemalt kahe nädala pikkust integratsiooniperioodi, enne kui sa suudad tsükliga täielikult kohaneda. Igal juhul, kui otsustad proovida, ära anna kiiresti alla. Esimestel päevadel ennast poolsurnuna tundmine on küllalt tõenäoline, kuid uinakuid õigesti ajastades on võimalik sellega toime tulla.

Pea silmas oma praegust elustiili – kas sul on üldse võimalik päeva jooksul uinakuid teha? Ära pelga enda piire ületada, kuid ole sealjuures praktiline. Kohanemise perioodil on oluline puhta tervisliku toidu söömine ning range distsipliinist kinnipidamine. Püüa magada hämaras ning ärgates minna kohe päevavalguse kätte.

 

Allikad: Why Don’t You Try This, Polyphasic Society, Forte, Wikipedia

Fotod: mis-asia.com, bustbubble.com, 1stclasssleep.wordpress.com

 

Toimetas Katrin Suik